Träna hemma med den svenska träningsappen Trion

I en tid under pandemi och vi inte rekommenderas att besöka gymmen eller helt enkelt funderar på hur man ska komma igång med träningen på det nya året ger vi er, i samarbete med den Svenska träningsappen Trion, ett roligt och enkelt träningspass att köra hemma, själv eller med familjen.

Passet består av lite lättare rörlighets och styrkeövningar som kommer att hjälpa er att aktivera de muskler som lätt blir inaktiva vid en stillasittande vardag eller arbetsdag.

Utför varje övning så långsamt ni kan och fokusera på ett korrekt utförande istället för att jaga maximalt antal repetitioner.

Många övningar i detta pass har märkningen ”max 10 reps”. Här förespråkas hellre 5 perfekta reps än 10 slarviga enbart för att nå just det antalet.

Klarar du 10 reps utan att det känns ordentligt i musklerna? Det kan då antingen bero på att du utför övningen fel eller för långsamt.

Fler roliga och effektiva pass, med videoinstruktioner, hittar ni i Trion appen så se till att ladda ner den och bli medlem idag, 14 dagar gratis provperiod.

Som läsare av Siljan News så får ni just nu 15% rabatt på medlemskapet via denna länk.

Kör hårt!

Om appen

Trion är en träningsapp som med hjälp av egenutvecklade algoritmer skapat ett autonomt system för att erbjuda utvecklande träningsvägledning anpassad för användaren. Flera av utvecklarna till den unika appen har sina rötter här i Dalarna.

Hemmapass helkropp (ca. 20 min)

Detta är ett intensitetspass så försök klara det utan vila mellan övningarna. Utför varje övning 1 set.

1. Hip and hamstring stretch – 10 reps per sida

Spänn sätet och försök nå taket med dina armar samtidigt som du pressar ner vristen hårt i golvet för att skapa en så stor stretch som möjligt i framsida höft. Skjut sedan bak höften tills det främre benet blir helt utsträckt och sträck fram dina armar så långt du kan. Samtidigt som du pressar ner hälen i golvet för att skapa så stor stretch som möjligt i baksida lår.

2. Bröstryggs rotationer – 10 reps per sida

Ställ dig på alla 4 med dina knän ganska brett isär och rakt under din höft. Rotera så mycket du kan utan att glida i sidled med höften. Detta är bra för att skapa rörlighet i en vanligtvis ganska inaktiv bröstrygg.

3. Rumplyft med ett ben – Max 10 reps per ben

Placera den planterade foten med hela foten i golvet och tårna pekandes rakt fram. Driv det andra knät upp mot ditt bröst under hela rörelsen för att enklare undvika att svanka. Spänn magen och tryck ner ländryggen mot golvet innan du pressar upp höften genom att pressa ner den planterade foten hårt i golvet. Fokusera inte så mycket på att höften ska upp mot taket utan tänk mer att du ska spänna sätet. Om du gör övningen tillräckligt långsamt och kontrollerat så bör du ej klara av att göra mer än 10 repetitioner.

4. Draken eller RDL på ett ben – Max 10 reps per ben

Spänn magen och sträck på dig genom hela rörelsen. Det ska vara en så rak linje som möjligt hela vägen från fotled genom höften och upp till dina axelleder. Stortån på det bakre benet ska alltid peka rakt ner mot golvet och får inte börja peka för mycket ut åt sidan och bort från kroppen. Gör återigen övningen så långsamt och kontrollerat som möjligt. Pausa aldrig i det upprätta läget för där är det inte någon typ av belastning som sker. Detta ska kännas i sätet och baksida lår.

5. Utfall på stället – Max 10 reps per ben

Se till att nästan all din vikt är på det främre benet och att det bakre benet fungerar mer som ett stödhjul. Se till så att ditt knä alltid är i linje med din stortå på det främre benet. Börjar knät falla innanför den linjen och du inte orkar hålla ut det så bör du avsluta övningen. Utför övningen långsamt återigen och tänk att du pressar ner den främre foten hårt i golvet.

6. Y lyft och pressar – 10 reps

Ligg raklång på mage med pannan i marken under hela rörelsen. Håll alltid armarna helt raka och tummarna riktade mot taket. Pressa händerna hårt ner i golvet i 5 sekunder. Sedan lyfter du dina armar upp mot taket så långt du kan utan att lyfta pannan eller böja på armarna. Pausa även där i 5 sekunder och känn hur du spänner alla muskler mellan skulderbladen och runt omkring. Detta är en grym övning för din hållning.

7. Långsamma armhävningar – Max 10 reps

Spänn magen så att du aldrig svankar under hela rörelsen. Börjar du svanka så bör du avbryta övningen. Kläm ihop skulderbladen och sänk långsamt ner bröstet mot marken. Bibehåll lika bra hållning samtidigt som du pressar dig själv upp igen.

För att öka aktiveringen av dina bröstmuskler så kan du tänka att du ska ”klämma” ihop golvet mellan dina händer.

8. Wall sliders – 10 reps

Ställ dig med ryggen mot en vägg. Se till att du pressar in ländryggen så långt du kan mot väggen under hela rörelsen. Samtidigt som du vill pressa in hela underarmen mot väggen eller så nära väggen som du klarar av under hela rörelsen. Detta kan vara svårt för många men gör ditt bästa och fokusera på att alltid bli bättre.

9. Sidoplankan med pump – Max 10 reps per sida

Placera armbågen rakt under din axel och tänk alltid att du ska pressa armbågen hårt genom golvet för att stabilisera upp axeln. Se till att du alltid har bra hållning och sträcker på dig när du är i toppläget. Dippa långsamt ner höften mot golvet och driv sedan upp höften så hårt du kan mot taket utan att tappa kontroll över rörelsen.

Ladda ner appen

Mer roliga och effektiva pass med videoinstruktioner hittar ni i Trion appen så se till att ladda ner den och bli medlem idag, som läsare av Siljan News så får du just nu 15% rabatt på medlemskapet via denna länk.

”Jag brukar säga att vi inte vill slösa tid på att göra onödiga reps; det är inte alltid så roligt att träna hemma, så därav än mer vikt i att vi faktiskt ser till att varje repetition är så väl utförd och jobbig som möjligt.”

Marcus Sühr, Medgrundare och Personlig tränare.