Tränar för Hyrox-tävling i Malaga – är trendsporten nya Crossfit?

Åtta löprundor på en kilometer, varvat med åtta styrkestationer. Först i mål vinner. Så enkel är den växande sporten Hyrox som är på stark uppgång i Dalarna, Sverige och världen. Lena Åhlstad och Sofia Winge från Leksand har redan deltagit i flera jättetävlingar och i april ska de till Malaga för att möta cirka 10 000 andra Hyrox-frälsta.

— Det är jättejobbigt men jätteroligt, säger Lena Åhlstad.

Styrkestationerna är exempelvis en viktsläde som ska knuffas och sedan dras in, bestämda antal wallball-kast och utfallssteg, eller roddmaskin och stakmaskin där en viss sträcka måste avklaras innan man får gå vidare till nästa moment. Hela tävlingsupplägget finns längst ned i artikeln.

Det går också att tävla i par, som Lena och Sofia gör, och då delar man upp styrkestationerna mellan sig. Båda deltagarna behöver dock springa hela löpdistansen.

Vilka styrkemoment föredrar ni?

— Farmer’s carry (att gå med tunga vikter i händerna) och burpees, svarar Sofia Winge.

— Och jag är glad att du tycker om burpees, för det gör inte jag, kontrar Lena Åhlstad som hellre tar avslutningen med 100 wallball-kast mot väggen.

Är det skonsamt för kroppen?

— Jag tycker att det är ganska skonsamt. Man kan ju göra det långsamt och hålla på länge om man vill, säger Sofia Winge.

Sofia, Lena och tränaren Mats är överens om att det är löpningen som gör störst skillnad för sluttiden. Elitutövarna blir klara på strax under en timme, när Sofia och Lena tävlar i par går de i mål efter ungefär en timme och en kvart.

— På tävlingarna ser man vissa som springer i 3:30-tempo, och andra som går runt banan, berättar deras tränare Mats Svalänge på Leksand Gym och Padel.

Tävlingarna anordnas av en internationell arrangör och det är gigantiska arrangemang som spänner över flera dagar med olika starttider. Där går löparbanan som en ring runt styrkestationerna i mitten och alla deltagare följs med hjälp av tidtagningschip.

Mats Svalänge upplever att det har blivit som en form av fitnessturism eftersom det anordnas likadana tävlingar över hela världen, med många tillresta deltagare. Duon Sofia Winge och Lena Åhlstad har redan tävlat utomlands i Oslo en gång.

— Det är kul när det är mycket folk, säger Sofia.

— Ja, det är mycket adrenalin. Man märker nervositeten hos de som inte har kört loppet än, som byts mot glädje och trötthet efteråt. Man hejar på varandra och peppar de som springer, så det är bra gemenskap, berättar Lena.

— Det är grymt uppstyrt, otroligt välarrangerat, förklarar Mats.

Man behöver dock inte åka till andra länder för att få tävla i Hyrox. Sedan 2023 har evenemanget kommit till Sverige fem gånger, antingen vid Malmömässan eller Stockholmsmässan i Älvsjö. De första upplagorna hade plats för omkring 1000 deltagare, men det har ökat explosionsartat till 4 000, 8 000 och senast 12 000 anmälda.

Dessutom ska nästa Hyrox-världsmästerskap arrangeras i Stockholms nationalarena Strawberry Arena under midsommarhelgen 2026.

Mats Svalänges känsla är att Crossfit-grupperna har krympt på sista tiden, och att många liksom Sofia och Lena har flyttat över till Hyrox. Det har skett i takt med att allt fler träningsanläggningar bjuder in till pass och träningsgrupper med Hyrox-inriktningen.

Utrustningen som behövs finns på de flesta träningsanläggningarna och momenten är inte tekniskt avancerade.

— Man behöver ju inte kunna stå på händer direkt, säger Mats Svalänge och fortsätter:

— Sporten attraherar brett från gym, Crossfit och konditionsvärlden. Uthållighetsidrottare har behövt börja träna styrka och många “gymmare” har börjat springa, konstaterar Mats.

Att upplägget är likadant oavsett plats eller tid gör det lätt att tävla mot sina egna eller andras rekord.

— Jämfört med Crossfit kan det vara skönt att det inte är några överraskningar, man vet vad man behöver träna på. Om det är tråkigt att det alltid är samma sak är det ju som att springa Stockholm Maraton eller åka Vasaloppet, det är ju också oftast samma sträcka, säger tränaren Mats Svalänge.

— Fast här är det mer variation jämfört med ett maraton. Man springer en kilometer, sen gör man en grej, sen springer man vidare och gör en annan grej. Man hinner liksom aldrig tröttna, sammanfattar Lena Åhlstad.

Så fungerar ett Hyrox-race

1. 1 km löpning följt av 1 km SkiErg (stakmaskin, valfritt motstånd)
2. 1 km löpning följt av 4 x 12,5 m Sled Push (102 kg inkl. viktsläden som man knuffar framför sig)
3. 1 km löpning följt av 4 x 12,5 m Sled Pull (78 kg inkl. viktsläden som dras in med ett rep)
4. 1 km löpning följt av 80 m burpees-hopp (bröstkorgen mot marken mellan varje jämfotahopp framåt)
5. 1 km löpning följt av 1 km RowErg (roddmaskin, valfritt motstånd)
6. 1 km löpning följt av 200 m Farmer’s carry (vandring med 16 kg kettlebells i varje hand. Vikterna får läggas ned för att vila längs sträckan)
7. 1 km löpning följt av 100 m utfallssteg med 10 kg sandsäck på axlarna (knät måste nudda marken)
8. 1 km löpning följt av 100 wallball-kast (4 kg ska kastas över 2,7 m för kvinnor eller 3,0 m för män. Bollen får plockas upp från golvet men ett helt benböj djupare än 90 grader ska göras innan varje kast)

Vikterna är hämtade från amatörklassen för kvinnor, se detaljerna för andra klasser i tävlingsreglerna eller längst ned på HYROX officiella hemsida.